Esempi di routine e rituali quotidiani regolari

Perché dovremmo avere i nostri rituali quotidiani?

1. Portano stabilità e senso di sicurezza - sono le nostre ANCORE quotidiane

Quando creiamo i nostri rituali di ogni giorno (per es. bere il tè o il caffè del mattino, una breve passeggiata, una riflessione serale), il nostro cervello percepisce questi momenti come ancore, che ci danno un senso di certezza. Sappiamo che il giorno procede da un’ancora all’altra e così nel corso del giorno ci muoviamo in «confini» noti.

2. Aiutano a gestire la solitudine - ci occupiamo del nostro IO

I rituali offrono prevedibilità, che indebolisce il senso di vuoto. Grazie alla loro regolarità abbiamo la sensazione di occuparci e coltivare continuamente il nostro Io.

Per esempio scrivere in modo regolare nel diario, la meditazione del mattino o la lettura serale di un libro prima di dormire. Abbiamo una buona sensazione di non essere soli con i nostri problemi.

3. Riducono stress e ansia  - calmano i NERVI

È dimostrato che le attività ripetute calmano il sistema nervoso. Per esempio il bere consapevole di un tè, una camminata regolare o gli esercizi di respiro aiutano a rallentare la mente e a sciogliere la tensione. Se ci concediamo almeno qualche minuto di «guardare dalla finestra e cosiddetto a vuoto» o una passeggiata nel bosco o in un parco, iniziamo naturalmente da soli a calmarci.

4. Aumentano concentrazione e produttività - pensiamo meglio MEGLIO

I piccoli rituali, come per esempio la pianificazione del mattino o 5 minuti di mindfulness prima del lavoro, aiutano a mettere a fuoco la mente e a organizzare meglio il giorno.

5. Sostengono la conoscenza di sé e la gratitudine - siamo più GRATI

Lo scrivere i pensieri al mattino, 20 minuti a mezzogiorno con l’ascolto di musica piacevole o un momento di silenzio aiutano a capire meglio se stessi, elaborare le emozioni e trovare nella vita più gratitudine. Sappiamo che se sentiamo gratitudine, abbiamo un senso più alto del nostro vivere e della felicità.

6. Portano gioia e senso nei giorni comuni - percepiamo la BELLEZZA

I piccoli gesti - come accendere una candela a cena, ascoltare gli uccelli fuori nelle chiome, osservare le nuvole, un caffè dopo pranzo con lo sguardo sul paesaggio, o un massaggio delicato delle mani prima di dormire – aggiungono alla vita bellezza e presenza. Se per un momento posiamo i telefoni, non avremo fretta e lasceremo agire su di noi l’ambiente, inizieremo a sentire e percepire la sua bellezza.

7. Aiutano a costruire buone abitudini - saremo più SANI

Quando crei piccoli rituali regolari, più facilmente ti costruisci abitudini sane. Per esempio ogni giorno bere un bicchiere d’acqua appena sveglio, allungare il corpo nel letto, percorrere il giardino con una tazza di tè profumato, o fare una passeggiata di 10 minuti dopo pranzo. «In un corpo sano abita uno spirito sano».

Di certo troveremo altri motivi per cui l’introduzione di rituali quotidiani ci aiuta tanto. L’importante è che introdurli non è niente di complicato. Sono piccoli gesti, per lo più brevi momenti. Per lo più li facciamo già oggi, solo non abbiamo in loro una regolarità stabilita. E per chi ancora non sa, o vuole aggiungere qualche ritualino in più, alleghiamo idee ed esempi, quali rituali quotidiani possiamo fare.

1. Rituali del mattino al risveglio

• Alzati alla stessa ora, apri la finestra e inspira aria fresca (3–5 minuti) - ascolta come si sveglia la città, o il quartiere, come intorno cantano gli uccelli, sorridi
• Respiro consapevole o una breve meditazione (3–5 minuti) - subito dopo il risveglio siediti sul letto o resta sdraiato e concentrati sul respiro. Tranquillamente osserva solo come l’aria entra e esce.
• Allungati, fai qualche esercizio per scaldare il corpo (3–10 minuti)- allunga schiena, collo, braccia, gambe. Un semplice stretching con inspirazione ed espirazione. Il tuo corpo ti ringrazierà.
• Bevi un bicchiere d’acqua con limone o un tè alle erbe - dopo la notte il corpo è disidratato. Bevi un bicchiere d’acqua pulita – puoi aggiungerci qualche goccia di limone. Aiuta ad avviare la digestione e a svegliare piano il corpo da dentro. Usa solo il limone entro 30 minuti dal taglio, quando è alcalino.
• Nota di gratitudine (1 minuto) - prendi un piccolo quaderno o un foglietto (tienilo nel cassetto del comodino) e scrivi 1–3 cose per cui sei grato/a – può essere anche una completa inezia («sono al caldo», «mi aspetta una buona colazione», «l’amore con lei è stato meraviglioso»). Aiuta a sintonizzare la mente su un’onda positiva subito dal mattino.
• Intenzione per il giorno - porsi una domanda semplice: «Come voglio che sia il giorno di oggi?» Puoi dirti un’affermazione come: «Oggi mi auguro calma.» O immaginarti qualcosa di bello che vuoi vivere durante il giorno.

2. Movimento di ogni giorno

i Tým autorů Calmory

• Allungati come un animale subito al risveglio (1–2 minuti) - appena scendi dal letto, fai di te un animale, ruggisci, allunga braccia e gambe lontano, un respiro profondo, ruota le spalle, muovi la colonna… E tutto questo, prima di infilare le pantofole. Sveglia il corpo in modo naturale, fa circolare l’energia nel corpo.
• Passeggiata fuori (bosco, parco, città) – il collegamento con la natura aiuta la salute mentale. È dimostrato che un’ora di passeggiata calma la tua mente. Dalle almeno 30 minuti.
• La sedia come palestra - durante il giorno (2–3 minuti), ogni ora o due alzati un momento dalla sedia e fai: 5 squat, 5 cerchi del bacino, 10 sollevamenti delle braccia sopra la testa con un respiro profondo. Imposta una sveglia, perché non dimentichi. Allunghi così il corpo, che durante lo stare seduti si accorcia e si irrigidisce.
• Balla – 5 minuti di onde dei fianchi, dopo il pasto o durante una pausa cammina – anche solo per l’appartamento, le scale o sul balcone. Tranquillamente con la musica. Muovi il corpo, balla, sostieni così la digestione e rinfreschi la mente. Dai un nome alle tue danze, alle tue ancore del pasto.
• 50 secondi in bagno - introduci un piccolo rituale del tipo: «Quando mi lavo i denti, faccio delle alzate sulle punte.» O contraggo il pavimento pelvico. Ottieni una nuova abitudine e metti movimento naturale nelle attività quotidiane.

3. Meditazione o mindfulness

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• Tre inspirazioni consapevoli in qualunque momento del giorno (30 secondi). Chiudi gli occhi, rilassa le spalle e tre volte inspira piano e a fondo ed espira. All’inspirazione (dal naso) puoi dirti: «Inspiro calma.» All’espirazione (dalla bocca): «Espiro tensione.» Ti calmi in qualunque situazione – anche in mezzo a un giorno rumoroso. Ancorale almeno più volte al giorno, dopo le riunioni di lavoro, dopo ogni telefonata, dopo aver finito un compito.
• Camminata consapevole – mindfulness in movimento (1–3 minuti). Camminando (per esempio a casa, in giardino, in un parco) percepisci consapevolmente ogni passo. Come tocchi il pavimento, come si muove il tuo corpo. Se puoi ed è adatto, togli le scarpe e cammina a piedi nudi. Trasferisci così l’attenzione dalla testa al corpo e al presente. Inseriscilo come parte dei tuoi tempi del pasto.
• Osservazione attenta di una cosa (2–3 minuti). Scegli un oggetto qualunque (una tazza, una foglia, una pietra) e prova a osservarlo con piena attenzione: colore, forma, superficie, profumo. Come se lo vedessi per la prima volta. Alleni così l’attenzione e l’ancoraggio nel momento presente. Per esempio puoi introdurlo insieme al rituale del mattino di preparare il tè.
• Il suono del silenzio – micro-meditazione con un campanello o il silenzio (1–2 minuti). Suona un piccolo campanello o metti un tono (per es. una ciotola tibetana) e ascolta soltanto, finché il suono non svanisce del tutto. Poi resta un momento in silenzio e percepisci solo la presenza. Miri a un calmo profondo e a sintonizzarti sul silenzio interiore. Collega il suono del silenzio per esempio a una sosta su una panchina in un parco, al ritorno dal lavoro.
• Ascolta frequenze curative - se non riesci ad addormentarti, o ti svegli di notte con pensieri che turbinano in tutte le direzioni, mettiti le cuffie e ascolta, per es. su Spotify, le frequenze curative di Solfeggio. Ti aiuteranno a sintonizzare il corpo, incoraggeranno la tua mente e ti aiuteranno a guarire.

4. Creare un regime alimentare saldo

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• Rituale di orari regolari del pasto. Stabilisci 3 orari principali per i pasti (per es. colazione alle 8:00, pranzo alle 12:30, cena alle 18:30) e tienili il più possibile in modo regolare. Crea così nel corpo un ritmo e previeni la fame a valanga. E ricorda come si dice: La colazione mangiala da solo, il Pranzo condividilo con un amico e la Cena donala al nemico. Cioè procedi così in modo metaforico anche con le singole porzioni.
• Un minuto di silenzio prima del pasto. Prima di metterti a mangiare, fermati un momento. Inspira a fondo, ringrazia (in silenzio, con una preghiera, un sorriso, una carezza) per il cibo o solo un momento percepisci il suo profumo e i suoi colori. Sostieni un’alimentazione consapevole e calma senza fretta.
• Cibo consapevole - ogni volta che mangi, posa il telefono, chiudi il notebook o allontanati dal computer. Metti in pausa o spegni la TV, smetti di ascoltare musica in cuffia. Percepisci solo il cibo. Masticare. Percepisci gusti e profumi. Prendi il boccone successivo solo quando hai finito il precedente. Mangia piano.
• Pianificazione domenicale dei pasti per la settimana (10 minuti). Ogni domenica scrivi qualche idea di cosa vuoi mangiare durante la settimana (colazione, pranzi, cene). Non deve essere dettagliato – solo orientativo. Introduci nel calendario idee di piatti. Preverrai così il mangiare impulsivo e lo stress da «cosa cucinerò di nuovo».
• Rituale dei colori nel piatto. Nel servire il cibo nota i colori – cerca di avere nel piatto almeno 3 colori diversi (per es. verde, rosso, arancione). Sostieni la varietà dell’alimentazione e una maggiore percezione della qualità del cibo.

5. Contatto con le persone (anche se sei solo)

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• Un messaggio gentile al giorno. Invia un breve messaggio a qualcuno di vicino – solo poche parole, per esempio: «Oggi ho pensato a te. Come stai?» Mantieni così un collegamento delicato e umano senza pressione. Usa per questo SMS, strumenti di chat come WhatsApp, Messenger, ecc. o un biglietto sul frigo per la persona cara.
• La voce di un’altra persona – ascolto di un podcast o di un vocale. Mettiti per qualche minuto un podcast o una conversazione, o registra a qualcuno un vocale invece di scrivere un’email. È un beneficio sentire una voce umana e lasciare entrare nello spazio la presenza dell’altro.
• Breve collegamento di ricordo. Chiudi gli occhi e in silenzio immaginati qualcuno che ami. Mandagli nei pensieri un augurio come:
«Che oggi ti vada bene.» Rafforzi consapevolmente i legami interiori, anche se sono a distanza. Vedrai come questo collegamento mentale ti accenderà un sorriso sul viso e ti scalderà il cuore.
• Rituale del «tempo condiviso» – un caffè con qualcuno nella mente. Al caffè, al tè o al pasto immaginati che qualcuno sia lì con te. Puoi in silenzio «chiacchierare», come se sedesse di fronte. Scrivi a qualcuno di vicino che ora «siedi» con lui al caffè e spettegolate sulla vita.  L’obiettivo è scaldarsi al senso interiore di vicinanza e di condivisione.
• Una lettera che forse non spedirai. Scrivi una breve lettera o un messaggio a qualcuno – magari anche a qualcuno con cui non parli o che non è più al mondo. Esprimi così interiormente le emozioni, puoi così avviare un contatto attraverso la parola scritta e il mondo interiore. La lettera poi puoi bruciarla ritualmente o mandarla sull’acqua. Immaginati nel farlo che la lettera è arrivata fino alla mente del destinatario e che in quel momento ha pensato in bene anche a te.

Queste erano le prime 5 aree. Solo alcune idee e consigli.

Con questo ovviamente non finiamo e così la prossima volta ci occuperemo di altre, come per esempio:

• Detox digitale, digi-famiglia e tempo off-line
• Riflessione serale e rilassamento
• Routine serale calmante prima di dormire
• Routine secondo la stagione e il periodo dell’anno
• Rituali per i weekend e i giorni di festa
• Attività creative, ecc.

Hai anche tu qualche rituale quotidiano? Quali, faccelo sapere. Grazie.