Exemples de routines et rituels quotidiens réguliers

Pourquoi devrions-nous avoir nos rituels quotidiens ?

1. Ils apportent stabilité et sentiment de sécurité - ce sont nos ANCRES quotidiennes

Quand nous créons nos rituels de chaque jour (par ex. boire le thé ou le café du matin, une courte promenade, une réflexion du soir), notre cerveau perçoit ces moments comme des ancres, qui nous donnent un sentiment de certitude. Nous savons que le jour se déroule d’ancre en ancre et ainsi au cours du jour nous nous déplaçons dans des « frontières » connues.

2. Ils aident à gérer la solitude - nous prenons soin de notre MOI

Les rituels offrent une prévisibilité, qui affaiblit le sentiment de vide. Grâce à leur régularité nous avons le sentiment de prendre soin et de cultiver en continu notre Moi.

Par exemple l’écriture régulière dans un journal, la méditation du matin ou la lecture du soir d’un livre avant de dormir. Nous avons une bonne sensation de ne pas être seuls face à nos problèmes.

3. Ils réduisent le stress et l’anxiété  - ils calment les NERFS

Il est prouvé que les activités répétées calment le système nerveux. Par exemple la dégustation consciente d’un thé, une marche régulière ou des exercices de respiration aident à ralentir l’esprit et à relâcher la tension. Si nous nous offrons au moins quelques minutes de « regarder par la fenêtre et soi-disant dans le vide » ou une promenade en forêt ou dans un parc, nous commençons naturellement de nous-mêmes à nous calmer.

4. Ils augmentent concentration et productivité - ça PENSE mieux

Les petits rituels, comme par exemple la planification du matin ou 5 minutes de mindfulness avant le travail, aident à mettre au point l’esprit et à mieux organiser le jour.

5. Ils soutiennent la connaissance de soi et la gratitude - nous sommes plus RECONNAISSANTS

L’écriture des pensées le matin, 20 minutes à midi avec l’écoute d’une musique agréable ou un moment de silence aident à mieux se comprendre soi-même, traiter les émotions et trouver dans la vie plus de gratitude. Nous savons que si nous sentons de la gratitude, nous avons un plus haut sentiment de sens de notre vie et de bonheur.

6. Ils apportent joie et sens dans les jours ordinaires - nous percevons la BEAUTÉ

Les petits gestes - comme allumer une bougie au dîner, écouter les oiseaux dehors dans les cimes, observer les nuages, un café après le déjeuner avec un regard sur le paysage, ou un massage délicat des mains avant de dormir – ajoutent à la vie de la beauté et de la présence. Si nous posons un moment les téléphones, nous n’aurons pas hâte et nous laisserons l’entourage agir sur nous, nous commencerons à sentir et percevoir sa beauté.

7. Ils aident à construire de bonnes habitudes - nous serons plus SAINS

Quand tu crées de petits rituels réguliers, tu te construis plus facilement des habitudes saines. Par exemple chaque jour boire un verre d’eau dès le réveil, étirer ton corps dans le lit, parcourir ton jardin avec une tasse de thé parfumé, ou faire une promenade de 10 minutes après le déjeuner. « Dans un corps sain habite un esprit sain ».

Nous trouverons certainement d’autres raisons pour lesquelles l’introduction de rituels quotidiens nous aide tant. L’important est que les introduire n’est rien de compliqué. Ce sont de petits gestes, pour la plupart de courts moments. Pour la plupart nous les faisons déjà aujourd’hui, seulement nous n’y avons pas établi de régularité. Et pour ceux qui ne savent toujours pas, ou veulent ajouter un petit rituel de plus, nous joignons des idées et des exemples, quels rituels quotidiens nous pouvons faire.

1. Rituels du matin au réveil

• Lève-toi à la même heure, ouvre la fenêtre et inspire de l’air frais (3–5 minutes) - écoute comment se réveille la ville, ou le quartier, comment autour chantent les oiseaux, souris
• Respiration consciente ou une courte méditation (3–5 minutes) - dès le réveil assieds-toi sur le lit ou reste allongé et concentre-toi sur ton souffle. Tranquillement observe seulement comment l’air entre et sort.
• Étire-toi, fais quelques exercices pour réchauffer le corps (3–10 minutes)- étire le dos, le cou, les bras, les jambes. Un simple étirement avec inspiration et expiration. Ton corps te remerciera.
• Bois un verre d’eau au citron ou un thé aux herbes - après la nuit le corps est déshydraté. Bois un verre d’eau pure – tu peux y ajouter quelques gouttes de citron. Cela aide à démarrer la digestion et à réveiller doucement le corps de l’intérieur. Utilise seulement le citron dans les 30 minutes après la coupe, quand il est alcalin.
• Note de gratitude (1 minute) - prends un petit cahier ou un bout de papier (garde-le dans le tiroir de la table de nuit) et écris 1–3 choses pour lesquelles tu es reconnaissant/e – ça peut être aussi une totale bagatelle (« je suis au chaud », « un bon petit-déjeuner m’attend », « l’amour avec elle a été magnifique »). Cela aide à accorder l’esprit sur une onde positive dès le matin.
• Intention pour le jour - pose-toi une question simple : « Comment je veux que soit la journée d’aujourd’hui ? » Tu peux te dire une affirmation comme : « Aujourd’hui je souhaite du calme. » Ou t’imaginer quelque chose de beau que tu veux vivre dans la journée.

2. Mouvement de chaque jour

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• Étire-toi comme un animal dès le réveil (1–2 minutes) - dès que tu sors du lit, fais de toi un animal, rugis, étire bras et jambes au loin, une inspiration profonde, tourne les épaules, bouge la colonne… Et tout cela, avant d’enfiler les pantoufles. Réveille le corps de façon naturelle, ça fait circuler l’énergie dans le corps.
• Promenade dehors (forêt, parc, ville) – le lien avec la nature aide la santé mentale. Il est prouvé qu’une heure de promenade calme ton esprit. Donne-lui au moins 30 minutes.
• La chaise comme salle de sport - pendant la journée (2–3 minutes), chaque heure ou deux lève-toi un moment de la chaise et fais : 5 squats, 5 cercles du bassin, 10 élévations des bras au-dessus de la tête avec une inspiration profonde. Règle un réveil, pour ne pas oublier. Tu étireras ainsi le corps, qui pendant la position assise se raccourcit et se raidit.
• Danse – 5 minutes d’ondulations des hanches, après le repas ou pendant une pause marche – même seulement dans l’appartement, les escaliers ou sur le balcon. Tranquillement avec de la musique. Bouge le corps, danse, tu soutiens ainsi la digestion et tu rafraîchis l’esprit. Donne un nom à tes danses, à tes ancres du repas.
• 50 secondes dans la salle de bain - introduis un petit rituel du type : « Quand je me brosse les dents, je fais des élévations sur la pointe. » Ou je contracte le plancher pelvien. Tu obtiens une nouvelle habitude et tu mets du mouvement naturel dans les activités quotidiennes.

3. Méditation ou mindfulness

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• Trois inspirations conscientes à n’importe quel moment de la journée (30 secondes). Ferme les yeux, relâche les épaules et trois fois inspire lentement et profondément et expire. À l’inspiration (par le nez) tu peux te dire : « J’inspire le calme. » À l’expiration (par la bouche) : « J’expire la tension. » Tu te calmes dans n’importe quelle situation – même au milieu d’une journée bruyante. Ancre-les au moins plusieurs fois par jour, après les réunions de travail, après chaque appel, après avoir fini une tâche.
• Marche consciente – mindfulness en mouvement (1–3 minutes). En marchant (par exemple à la maison, au jardin, dans un parc) perçois consciemment chaque pas. Comment tu touches le sol, comment bouge ton corps. Si tu peux et que c’est adapté, enlève tes chaussures et marche pieds nus. Transfère ainsi l’attention de la tête au corps et au présent. Intègre-le comme partie de tes temps de repas.
• Observation attentive d’une chose (2–3 minutes). Choisis un objet quelconque (une tasse, une feuille, une pierre) et essaie de l’observer avec pleine attention : couleur, forme, surface, odeur. Comme si tu le voyais pour la première fois. Tu entraînes ainsi l’attention et l’ancrage dans l’instant présent. Par exemple tu peux l’introduire avec le rituel du matin de préparer le thé.
• Le son du silence – micro-méditation avec une clochette ou le silence (1–2 minutes). Sonne une petite clochette ou mets un ton (par ex. un bol tibétain) et écoute seulement, jusqu’à ce que le son s’éteigne complètement. Puis reste un moment en silence et perçois seulement la présence. Tu vises un calme profond et un accordage sur le silence intérieur. Relie le son du silence par exemple à une pause sur un banc dans un parc, au retour du travail.
• Écoute des fréquences curatives - si tu n’arrives pas à t’endormir, ou tu te réveilles la nuit avec des pensées qui tourbillonnent dans toutes les directions, mets des écouteurs et écoute, par ex. sur Spotify, les fréquences curatives de Solfeggio. Elles t’aideront à accorder le corps, encourageront ton esprit et t’aideront à guérir.

4. Créer un régime alimentaire solide

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• Rituel d’horaires réguliers de repas. Fixe 3 horaires principaux pour les repas (par ex. petit-déjeuner à 8:00, déjeuner à 12:30, dîner à 18:30) et tiens-t’y le plus possible régulièrement. Crée ainsi dans le corps un rythme et préviens la faim en avalanche. Et souviens-toi comme on dit : Le petit-déjeuner mange-le seul, le Déjeuner partage-le avec un ami et le Dîner offre-le à l’ennemi. C’est-à-dire procède ainsi de façon métaphorique aussi avec les portions individuelles.
• Une minute de silence avant le repas. Avant de te lancer dans le repas, arrête-toi un moment. Inspire profondément, remercie (en silence, par une prière, un sourire, une caresse) pour la nourriture ou seulement un moment perçois son odeur et ses couleurs. Soutiens une alimentation consciente et calme sans hâte.
• Nourriture consciente - chaque fois que tu manges, pose le téléphone, ferme le notebook ou éloigne-toi de l’ordinateur. Mets en pause ou éteins la TV, arrête d’écouter de la musique dans les écouteurs. Perçois seulement la nourriture. Mâche. Perçois saveurs et odeurs. Prends la bouchée suivante seulement quand tu as fini la précédente. Mange lentement.
• Planification du dimanche des repas pour la semaine (10 minutes). Chaque dimanche écris quelques idées de ce que tu veux manger pendant la semaine (petits-déjeuners, déjeuners, dîners). Ça n’a pas à être détaillé – seulement indicatif. Introduis dans le calendrier des idées de plats. Tu préviendras ainsi le manger impulsif et le stress de « qu’est-ce que je vais encore cuisiner ».
• Rituel des couleurs dans l’assiette. En servant le repas, remarque les couleurs – essaie d’avoir dans l’assiette au moins 3 couleurs différentes (par ex. vert, rouge, orange). Tu soutiens la variété de l’alimentation et une plus grande perception de la qualité de la nourriture.

5. Contact avec les gens (même si tu es seul)

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• Un message gentil par jour. Envoie un court message à quelqu’un de proche – seulement quelques mots, par exemple : « Aujourd’hui j’ai pensé à toi. Comment vas-tu ? » Maintiens ainsi un lien délicat et humain sans pression. Utilise pour cela les SMS, des outils de chat comme WhatsApp, Messenger, etc. ou un mot sur le frigo pour ton/ta bien-aimé(e).
• La voix d’une autre personne – écoute d’un podcast ou d’un vocal. Mets-toi pendant quelques minutes un podcast ou une conversation, ou enregistre à quelqu’un un vocal au lieu d’écrire un e-mail. C’est un bénéfice d’entendre une voix humaine et de laisser entrer dans l’espace la présence de l’autre.
• Court lien de souvenir. Ferme les yeux et en silence imagine quelqu’un que tu aimes. Envoie-lui dans tes pensées un souhait comme :
« Que ça te passe bien aujourd’hui. » Tu renforces consciemment les liens intérieurs, même s’ils sont à distance. Tu verras comment ce lien mental t’allumera un sourire sur le visage et te réchauffera le cœur.
• Rituel du « temps partagé » – un café avec quelqu’un dans l’esprit. Au café, au thé ou au repas, imagine que quelqu’un est là avec toi. Tu peux en silence « discuter », comme s’il était assis en face. Écris à quelqu’un de proche que tu « es assis » maintenant avec lui au café et que vous papotez de la vie.  Le but est de se réchauffer au sentiment intérieur de proximité et de partage.
• Une lettre que tu n’enverras peut-être pas. Écris une courte lettre ou un mot à quelqu’un – peut-être même à quelqu’un avec qui tu ne parles pas ou qui n’est plus de ce monde. Exprime ainsi intérieurement les émotions, tu peux ainsi nouer un contact à travers le mot écrit et le monde intérieur. La lettre tu pourras ensuite la brûler rituellement ou l’envoyer sur l’eau. Imagine en le faisant que la lettre est arrivée jusqu’à l’esprit du destinataire et qu’à ce moment il a pensé en bien aussi à toi.

Voilà les 5 premières zones. Seulement quelques idées et conseils.

Avec cela évidemment nous ne finissons pas et ainsi la prochaine fois nous nous occuperons d’autres, comme par exemple :

• Détox numérique, digi-famille et temps hors ligne
• Réflexion du soir et relaxation
• Routine du soir apaisante avant de dormir
• Routines selon la saison et la période de l’année
• Rituels pour les week-ends et les jours de fête
• Activités créatives, etc.

As-tu aussi tes rituels quotidiens ? Lesquels, fais-le-nous savoir. Merci.