Przykłady regularnych dziennych rutyn i rytuałów

Dlaczego właściwie powinniśmy mieć swoje dzienne rytuały?

1. Przynoszą stabilność i poczucie bezpieczeństwa - to nasze dzienne KOTWICE

Kiedy stworzymy sobie swoje codzienne rytuały (np. picie porannej herbaty czy kawy, krótki spacer, wieczorną refleksję), nasz mózg odbiera te chwile jako kotwice, które dają nam poczucie pewności. Wiemy, że dzień przebiega od kotwicy do kotwicy i tak w ciągu dnia poruszamy się w znanych „granicach”.

2. Pomagają ogarnąć osamotnienie - dbamy o swoje JA

Rytuały dają przewidywalność, która osłabia poczucie pustki. Dzięki ich regularności mamy poczucie, że na bieżąco dbamy i kultywujemy swoje Ja.

Na przykład regularne zapisywanie do dziennika, poranna medytacja albo wieczorne czytanie książki przed snem. Mamy dobre uczucie, że nie jesteśmy ze swoimi problemami sami.

3. Obniżają stres i lęk  - uspokajają NERWY

Jest udowodnione, że powtarzające się czynności uspokajają układ nerwowy. Na przykład świadome picie herbaty, regularny chód albo ćwiczenia oddechowe pomagają spowolnieniu umysłu i rozluźnieniu napięcia. Jeśli darujemy sobie przynajmniej kilka minut „gapienia się przez okno i tzw. w ścianę” albo spacer w lesie czy parku, zaczniemy naturalnie sami od siebie uspokajać się.

4. Zwiększają skupienie i produktywność - lepiej nam to MYŚLI

Drobne rytuały, jak na przykład poranne planowanie albo 5 minut mindfulness przed pracą, pomagają wyostrzyć umysł i lepiej zorganizować dzień.

5. Wspierają samopoznanie i wdzięczność - jesteśmy bardziej WDZIĘCZNI

Poranne zapisywanie myśli, południowe 20 minut ze słuchaniem przyjemnej muzyki albo chwila w ciszy pomagają lepiej zrozumieć samych siebie, przetworzyć emocje i znaleźć w życiu więcej wdzięczności. Wiemy, że jeśli czujemy wdzięczność, mamy poczucie wyższego sensu naszego życia i szczęścia.

6. Przynoszą radość i sens do zwyczajnych dni - czujemy PIĘKNO

Drobne gesty - jak zapalenie świecy przy kolacji, słuchanie ptaków na zewnątrz w koronach drzew, obserwowanie chmur, kawa po obiedzie ze spojrzeniem w krajobraz, albo delikatny masaż rąk przed snem – dodają do życia piękno i obecność. Jeśli odłożymy na chwilę telefony, nie będziemy się spieszyć i zostawimy na siebie działać otoczenie, zaczniemy czuć i odbierać jego piękno.

7. Pomagają budować dobre nawyki - będziemy bardziej ZDROWI

Kiedy stworzysz małe regularne rytuały, łatwiej wybudujesz zdrowe nawyki. Na przykład każdego dnia wypić szklankę wody zaraz po przebudzeniu, rozciągnąć ciało w łóżku, przejść się po ogrodzie z filiżanką pachnącej herbaty, albo pójść na 10-minutowy spacer po obiedzie. „W zdrowym ciele mieszka zdrowy duch”.

Na pewno znajdziemy kolejne powody, dlaczego wprowadzenie dziennych rytuałów tak nam pomaga. Ważne jest, że ich wprowadzenie nie jest niczym skomplikowanym. To drobne czynności, zwykle krótkie chwile czasowe. Zwykle już dziś je robimy, tylko nie mamy w nich ustalonej regularności. A dla tych, którzy wciąż nie wiedzą, albo chcą dodać jakiś rytuałek extra, dokładamy pomysły i przykłady, jakie dzienne rytuały możemy robić.

1. Poranne rytuały po przebudzeniu

• Wstań o tej samej porze, otwórz okno i weź oddech świeżego powietrza (3–5 minut) - słuchaj, jak budzi się miasto albo osiedle, jak wokół śpiewają ptaki, uśmiechnij się
• Świadome oddychanie albo krótka medytacja (3–5 minut) - zaraz po przebudzeniu usiądź na łóżku albo zostań leżeć i skup się na swoim oddechu. Spokojnie tylko obserwuj, jak powietrze płynie do środka i na zewnątrz.
• Rozciągnij się, zrób kilka ćwiczeń na rozgrzanie ciała (3–10 minut)- rozciągnij plecy, szyję, ręce, nogi. Proste rozciąganie z wdechem i wydechem. Twoje ciało ci podziękuje.
• Wypij szklankę wody z cytryną albo ziołową herbatę - po nocy ciało jest odwodnione. Wypij szklankę czystej wody – możesz dodać do niej kilka kropel cytryny. Pomaga to uruchomić trawienie i delikatnie obudzić ciało od środka. Tylko użyj  cytryny do 30 minut od przekrojenia, kiedy jest zasadowa.
• Zapis wdzięczności (1 minuta) - weź mały zeszyt albo karteczkę (miej go schowany w szufladzie stolika nocnego) i napisz sobie 1–3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a – może to być nawet zupełna drobnostka („jestem w cieple”, „czeka mnie dobre śniadanie”, „kochanie się z żoną było wspaniałe”). Pomaga to przestroić umysł na pozytywną falę zaraz od rana.
• Zamiar na dzień - zadaj sobie proste pytanie: „Jaki chcę, żeby był dzisiejszy dzień?” Możesz powiedzieć sobie afirmację jak: „Dziś życzę sobie spokoju.” Albo wyobrazić sobie coś ładnego, co chcesz przez dzień przeżyć.

2. Codzienny ruch

i Tým autorů Calmory

• Rozciągnij się jak zwierzę zaraz po przebudzeniu (1–2 minuty) - jak tylko wstaniesz z łóżka, zrób z siebie zwierzę, zarycz, wyciągnij ręce i nogi w dal, głęboki wdech, zakręć ramionami, porusz kręgosłupem… I to wszystko, zanim włożysz kapcie na nogi. Obudź ciało naturalnym sposobem, rozprowadzi energię w ciele.
• Spacer na zewnątrz (las, park, miasto) – połączenie z naturą pomaga zdrowiu psychicznemu. Jest udowodnione, że godzina spaceru uspokoi twój umysł. Daj temu przynajmniej 30 minut.
• Krzesło jako siłownia - w ciągu dnia (2–3 minuty), co godzinę albo dwie na chwilę wstań z krzesła i zrób: 5 przysiadów, 5 kółek miednicą, 10 uniesień ramion nad głowę z głębokim wdechem. Nastaw budzik, żebyś nie zapomniał. Rozciągniesz tak ciało, które podczas siedzenia skraca się i twardnieje.
• Zatańcz – 5 minut falowania biodrami, po jedzeniu albo podczas pauzy przejdź się – choćby tylko po mieszkaniu, schodach albo na balkon. Spokojnie z muzyką. Rozruszaj ciało, zatańcz, wesprzesz tak trawienie i odświeżysz umysł. Nazwij sobie swoje tance, swoje kotwice przy jedzeniu.
• 50 sekund w łazience - Wprowadź sobie drobny rytuał typu: „Kiedy myję zęby, zrobię wspięcia na palce.” Albo zaciśnę dno miednicy. Zyskasz nowy nawyk i dostaniesz naturalny ruch do codziennych czynności.

3. Medytacja albo mindfulness

i Tým autorů Calmory

• Trzy świadome wdechy kiedykolwiek w ciągu dnia (30 sekund). Zamknij oczy, rozluźnij ramiona i trzy razy powoli i głęboko weź wdech i wydech. Przy wdechu (nosem) możesz mówić sobie: „Wdycham spokój.” Przy wydechu (ustami): „Wydycham napięcie.” Uspokoisz się w jakiejkolwiek sytuacji – nawet pośrodku głośnego dnia. Zakotwicz je przynajmniej kilka razy dziennie, po służbowych naradach, po każdym telefonie, po spełnieniu zadania.
• Świadomy chód – mindfulness w ruchu (1–3 minuty). Przy chodzeniu (na przykład w domu, w ogrodzie, w parku) świadomie czuj każdy krok. Jak dotykasz podłogi, jak rusza się twoje ciało. Jeśli możesz i jest to właściwe, zdejmij buty i chodź boso. Przenieś tak uwagę z głowy do ciała i do obecności. Włącz to jako część twoich czasów na jedzenie.
• Uważne obserwowanie jednej rzeczy (2–3 minuty). Wybierz sobie jakikolwiek przedmiot (kubek, liść, kamień) i spróbuj go obserwować z pełną uwagą: kolor, kształt, powierzchnię, zapach. Jakbyś widział/a go pierwszy raz. Trenuj tak uwagę i zakotwiczenie w obecnej chwili. Na przykład możesz wprowadzić razem z porannym rytuałem parzenia herbaty.
• Dźwięk ciszy – mikro-medytacja z dzwonkiem albo ciszą (1–2 minuty). Zadzwonij sobie małym dzwoneczkiem albo puść ton (np. misę tybetańską) i tylko słuchaj, aż dźwięk zupełnie wybrzmi. Potem chwilę zostań w ciszy i tylko czuj obecność. Celujesz w głębokie uspokojenie i nastrojenie na wewnętrzną ciszę. Połącz dźwięk ciszy na przykład z posiedzeniem na ławce w parku, przy powrocie z pracy.
• Słuchaj leczniczych częstotliwości - jeśli nie możesz zasnąć, albo obudzisz się w nocy z myślami, które wirują we wszystkich kierunkach, daj sobie słuchawki na uszy i słuchaj, np. na Spotify, leczniczych częstotliwości Solfeggio. Pomogą ci nastroić ciało, pobudzą twój umysł i pomogą cię leczyć.

4. Stworzenie stałego reżimu żywieniowego

i Tým autorů Calmory

• Rytuał regularnego czasu jedzenia. Ustal sobie 3 główne pory na jedzenie (np. śniadanie o 8:00, obiad o 12:30, kolacja o 18:30) i trzymaj się ich jak najbardziej regularnie. Stwórz tak w ciele rytm i zapobiegaj napadowemu głodowi. I pamiętaj, jak się mówi: Śniadanie zjedz sam, o Obiad podziel się z przyjacielem, a Kolację daruj wrogowi. Tzn. postępuj tak metaforycznie i przy poszczególnych porcjach.
• Minuta ciszy przed jedzeniem. Zanim zabierzesz się do jedzenia, na chwilę się zatrzymaj. Głęboko weź oddech, podziękuj (w duchu, modlitwą, uśmiechem, pogłaskaniem) za jedzenie albo tylko chwilę czuj jego zapach i kolory. Wesprzyj świadome i spokojne jedzenie bez pośpiechu.
• Świadome jedzenie - kiedykolwiek jesz, odłóż telefon, zatrzaśnij notebook albo odejdź od komputera. Zatrzymaj albo wyłącz TV, przestań słuchać w słuchawkach muzyki. Czuj tylko jedzenie. Przeżuwaj. Czuj smaki i zapachy. Nabierz kolejny kęs, aż poprzedni zjesz. Jedz powoli.
• Niedzielne planowanie posiłków na tydzień (10 minut). Każdą niedzielę napisz sobie kilka pomysłów, co chcesz w ciągu tygodnia jeść (śniadania, obiady, kolacje). Nie musi to być szczegółowe – tylko orientacyjne. Wprowadź sobie w kalendarzu pomysły na posiłki. Zapobiegniesz tak impulsywnemu jedzeniu i stresowi z „co znowu będę gotować”.
• Rytuał kolorów na talerzu. Przy serwowaniu jedzenia zauważaj kolory – staraj się mieć na talerzu przynajmniej 3 różne kolory (np. zielony, czerwony, pomarańczowy). Wesprzesz różnorodność diety i większe czucie jakości jedzenia.

5. Kontakt z ludźmi (nawet jeśli jesteś sam)

i Tým autorů Calmory

• Jedna miła wiadomość dziennie. Wyślij krótką wiadomość komuś bliskiemu – tylko kilka słów, na przykład: „Dziś cię sobie przypomniałem/am. Jak się masz?” Utrzymuj tak delikatne i ludzkie połączenie bez presji. Wykorzystaj do tego SMS, narzędzia czatowe jak WhatsApp, Messenger itp. albo karteczkę na lodówce dla swojego miłego.
• Głos innego człowieka – słuchanie podcastu albo wiadomości głosowej. Puść sobie na kilka minut podcast albo rozmowę, albo komuś nagraj głosówkę zamiast pisania e-maila. Jest pożytkiem słyszeć ludzki głos i zostawić w przestrzeń wejść obecność drugiego.
• Krótkie wspominkowe połączenie. Zamknij oczy i w duchu wyobraź sobie kogoś, kogo lubisz. Wyślij mu w myślach życzenie jak:
„Niech ci się dziś dobrze wiedzie.” Świadomie wzmocnisz wewnętrzne więzi, nawet jeśli są na odległość. Zobaczysz, jak to mentalne połączenie rozświetli ci uśmiech na twarzy i rozgrzeje przy sercu.
• Rytuał „wspólnego czasu” – kawa z kimś w umyśle. Przy kawie, herbacie albo jedzeniu wyobraź sobie, że ktoś tam z tobą jest. Możesz w duchu „gadać”, jakby siedział naprzeciw. Napisz bliskiemu, że z nim teraz „siedzisz” na kawie i plotkujecie życie.  Celem jest rozgrzać się przy wewnętrznym poczuciu bliskości i dzielenia się.
• List, którego może nie wyślesz. Napisz krótki list albo karteczkę komuś – choćby komuś, z kim nie rozmawiasz albo kogo już nie ma na świecie. Wyraź tak wewnętrznie emocje, możesz tak nawiązać kontakt przez pisane słowo i wewnętrzny świat. List potem możesz rytualnie spalić albo puścić z wodą. Wyobrażaj sobie przy tym, że list doleciał aż do umysłu adresata i on w tej chwili myślał w dobrym i o tobie.

To było pierwszych 5 obszarów. Tylko kilka pomysłów i tipów.

Tym oczywiście nie kończymy i tak następnym razem poświęcimy się kolejnym, jak na przykład:

• Cyfrowy detoks, cyfrowa rodzina i czas off-line
• Wieczorna refleksja i relaksacja
• Uspokajająca wieczorna rutyna przed snem
• Rutyny według sezonu i pory roku
• Rytuały na weekendy i dni świąteczne
• Działaniom kreatywnym itp.

Macie też jakieś swoje dzienne rytuały? Jakie, dajcie nam znać. Dziękujemy.