Nachtschichten und unregelmäßiger Rhythmus: Wie Sie den Biorhythmus überlisten und endlich richtig schlafen

Die Sonne sagt: Aufstehen. Der Körper bittet um Schlaf.

Die Krankenschwester beendet ihren Dienst im Krankenhaus. Zwölf Stunden lang war sie ununterbrochen in Alarmbereitschaft. Sie hat Patientinnen und Patienten versorgt, unerwartete Situationen gemeistert und musste ständig wichtige Entscheidungen treffen. Auf dem Heimweg begegnet sie Menschen, die sich den Morgenkaffee holen und in den neuen Tag starten. Für sie ist er gerade erst zu Ende.

Zu Hause zieht sie die Vorhänge zu, zieht sich um und legt sich ins Bett. Doch der Schlaf bleibt aus. Hinter dem Fenster singen Vögel, irgendwo bellt ein Hund, und das Telefon vibriert alle paar Augenblicke. Obwohl sie erschöpft ist, weigert sich der Kopf förmlich zu glauben, dass es Zeit zum Einschlafen ist.

Ähnliches erleben Pflegekräfte, Feuerwehrleute, Polizistinnen und Polizisten, Menschen in der Produktion, Fahrerinnen und Fahrer oder alle, die im Schichtbetrieb arbeiten. Ihr Arbeitsrhythmus richtet sich nach den Schichten, nicht nach Sonnenauf- und -untergang.

Wenn Müdigkeit nicht reicht, um einzuschlafen

Es mag merkwürdig klingen, aber große Müdigkeit garantiert noch keinen erholsamen Schlaf. Der Körper hat seine innere Uhr, die seit Jahrtausenden auf eine einfache Regel eingestellt ist. Tagsüber wach sein, nachts ruhen.

Wenn wir diesen Rhythmus regelmäßig umkehren, bekommt der Organismus widersprüchliche Signale. Die Augen sehen Tageslicht, die Umgebung lebt auf Hochtouren – der Körper aber braucht Schlaf. Die Folge ist oft langes Einschlafen, häufiges Aufwachen oder das Gefühl, dass selbst mehrere Stunden im Bett nicht gereicht haben.

Viele machen nach der Nachtschicht denselben Fehler. Nach der Heimkehr räumen sie noch die Wohnung auf, beantworten Nachrichten, scrollen durch soziale Medien oder schalten den Fernseher ein. Das Gehirn bekommt weitere Reize und bleibt aktiv, statt zur Ruhe zu kommen. Der Schlaf rückt wieder in die Ferne.

i Tým autorů Calmory

Kleine Rituale, die dem Körper beim Umschalten helfen

Menschen im Schichtbetrieb sagen oft, der Körper gewöhne sich nie ganz daran. Er kann aber lernen, Signale zu erkennen, die ihm sagen, dass jetzt Zeit zum Ausruhen ist.

Es muss nichts Kompliziertes sein. Nach der Heimkehr trinken Sie ein Glas Wasser, dimmen Sie das Licht, legen Sie das Telefon weg und atmen Sie ein paar Minuten langsam und gleichmäßig. Wenn möglich, ziehen Sie die Vorhänge zu oder setzen Sie eine Schlafmaske auf. Ein Ritual, das Sie jeden Tag wiederholen, schafft ein Gefühl von Sicherheit und Vorhersehbarkeit – und das ist fürs Einschlafen genauso wichtig wie die Müdigkeit selbst.

Eine kurze Meditation kann Teil dieses Rituals sein. Sie lässt niemanden in wenigen Sekunden einschlafen. Aber sie hilft, den Gedankenstrom zu beruhigen, der nach einer anstrengenden Schicht oft genauso erschöpfend ist wie die Arbeit selbst.

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Sie müssen nicht länger schlafen. Sie müssen besser schlafen.

Menschen im Schichtbetrieb hören oft den gut gemeinten Rat: „Dann holen Sie das am Wochenende nach.“ Doch Schlaf ist kein Konto, auf das man einfach etwas nachzahlen kann. Viel wichtiger als gelegentliches Ausschlafen ist regelmäßige, möglichst hochwertige Erholung nach jeder Schicht.

Wenn es gelingt, dem Körper Bedingungen für ruhigeres Einschlafen zu schaffen, zeigt sich die Veränderung nicht nur in weniger Müdigkeit. Man ist geduldiger, kann sich besser konzentrieren, meistert schwierige Situationen gelassener und wacht nicht mit dem Gefühl auf, noch müder zu sein als vor dem Schlafen.

Nachtschichten werden nicht von selbst verschwinden. Wir können aber ändern, wie wir danach für Körper und Geist sorgen.

Fazit

Nachts zu arbeiten ist anstrengend, weil es gegen den natürlichen Rhythmus unseres Körpers geht. Umso wichtiger ist es, eigene Rituale zu schaffen, die dem Gehirn helfen zu verstehen, dass jetzt Zeit zum Ausruhen ist. Sie müssen weder lang noch kompliziert sein. Manchmal reicht ein abgedunkelter Raum, ein ausgeschaltetes Telefon, ein Glas Wasser und ein paar ruhige Atemzüge.

Der Schlaf nach der Nachtschicht wird vielleicht nie derselbe sein wie nachts. Er kann aber ruhiger, tiefer und ausreichend sein, um Ihnen Kraft für den nächsten Tag zurückzugeben.

Calmory empfiehlt

Wenn Sie von der Nachtschicht nach Hause kommen, eilen Sie nicht gleich ins Bett. Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser, dimmen Sie das Licht, legen Sie das Telefon weg und gönnen Sie sich zwei bis drei Minuten bewusstes Atmen oder eine kurze Meditation. Wiederholen Sie denselben Ablauf nach jeder Schicht. Gerade die Regelmäßigkeit hilft dem Körper, eine neue Gewohnheit zu bilden und ruhiger einzuschlafen – auch wenn draußen gerade ein neuer Tag beginnt.