Regelmäßige Tagesroutinen und Rituale verankern

Wir alle brauchen diese Tagesroutinen

Ob wir glücklich verheiratete Kerle sind oder geschieden. In einer Beziehung, mit Familie oder allein. Einsam oder mit einem lebhaften Gesellschaftsleben. Ohne regelmäßige Routinen rinnt uns das Leben irgendwie durch die Finger. Für den einen können sie ein Weg aus der Einsamkeit sein, für den anderen ein Weg zum eigenen Alleinsein und zu gezielter Zeit für sich und mit sich.

Und es ist vor allem die Zeit für uns selbst, die uns oft fehlt. Aus dem Hamsterrad aussteigen, die Tür schließen oder unter den Baumkronen im Park durchatmen. Abschalten und nicht an Umfeld, Familie, Beziehung oder Arbeit denken. Der Morgenkaffee, eine Zigarette, das Handy, Insta, Fotos, Videos, … und schon läuft es. Und wir sind genau da, wo wir nicht sein sollten. Finde ich jedenfalls.

Und was wäre, wenn ich die Momente, in denen ich mit mir allein bin, in denen mich niemand nervt und belästigt, nutzen würde, um etwas Regelmäßiges einzuführen? Um etwas einzuführen, das mir dauerhaft Körper und Seele hilft?  „Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen?“

Kannst du dich auch nicht dazu bringen, regelmäßig zu trainieren?

Die klassische Frage, aktuell von Februar bis Dezember. Wenn die Neujahrsvorsätze verpufft sind. Hier werde ich mich eher auf den männlichen Teil der Bevölkerung konzentrieren, weil ich denke, dass wir Kerle das ein bisschen anders wahrnehmen als Frauen.

Täglicher Blick in den Spiegel, Bizeps aufpumpen, Bauch und Atem einziehen und dann ausatmen. Und das alles 100-mal, und schon haben wir eine Figur wie aus dem Bilderbuch. Ha ha. Dann auf der Couch zwei Morgenkaffees, neue Übungen auf Insta anschauen, ein paar neue Links zu Trainingsabläufen in die Handy-Notizen kopieren. Weil genau diese Übungen werde ich ja zu 100 Prozent machen und gleich morgen damit anfangen. Typisch Mann: das Dopamin arbeitet, echt gutes Gefühl.

Nur dass am nächsten Tag dasselbe passiert, nur mit dem Unterschied, dass ich immer wütender auf mich bin, weil ich es wieder nicht geschafft habe. So ein Teufelskreis. Kennen wir wohl alle, oder? Der Kopf würde wollen, der Körper braucht es wie das Salz, aber irgendetwas hält uns immer davon ab, richtig einzusteigen. Regelmäßig. Routiniert.

Kommt euch das bekannt vor? Die Ausreden:

• „Aber morgens schaffe ich das nicht, ich schaffe nur den Kaffee und muss los.“
• „Mir tut alles weh.“
• „Ich habe schon alle Übungen ausgesucht, weiß aber nicht, wo ich anfangen soll.“
• „Ich trainiere doch, letzte Woche war ich noch beim Bankdrücken.“
• „Keine Zeit, keine Zeit, keine Zeit.“

Vergiss den Gewaltmarsch, mach nur einen kleinen Schritt

Ich bewundere Menschen, die es überhaupt schaffen, irgendeine Routine im Leben durchzuhalten. Das Unbequeme zu überwinden, die schlechte Laune, und jeden Tag wieder hineingehen. Weil sie sehr genau wissen, dass eine solche Tagesroutine oder ein Ritual ihnen zu mehr psychischem Wohlbefinden verhilft, zu einem Lebensweg, und ihnen hilft, fester auf dem Boden zu stehen. Wie man sagt:

„In einem gesunden Körper ein gesunder Geist“

Ich kenne eine Reihe von Kerlen, die sich zu diesen Routinen hingeschleppt und durch das eigene Unwohlsein hindurchgekommen sind. Meistens war das kein Spaß. Sie haben oft aufgegeben, aber ich bewundere sie, dass sie wieder angefangen und durchgehalten haben.

Im Internet, in klugen Büchern, in den sozialen Medien gibt es Hunderte und Aberhunderte kluger Tipps und Ideen. Wie man sich so ein regelmäßiges Training zusammenstellt. Welche App man nutzen soll und welche davon wirklich funktioniert. Aber warum nutzen wir das nie, und die Ratschläge verpuffen? Ich persönlich denke, weil die Auswahl einfach zu groß ist. Unsere Köpfe sind schon überfüllt, und wir wissen nicht, womit wir anfangen sollen. Welche Übung die beste ist, welche Wiederholungszahl und Trainingsdauer am passendsten. Ob trainieren, dehnen, springen, so oder so.

Und weil wir Männer soziale Wesen sind, funktioniert bei uns immer, was die Kumpels aus der Kneipe, dem Verein oder der Clique machen. Den Freunden vertrauen wir, bei denen klappt es ja, also wird es auch bei mir klappen. Und warum eigentlich nicht? Wovon rede ich? Ein paar Beispiele für alle, welche Rituale und Routinen bei mir, meinen Freunden und Bekannten funktionieren.

Sein eigenes Übungsprogramm macht er seit 50 Jahren

Ich habe einen Bekannten, der heute fast achtzig ist. Er geht ohne Stock, sicherer Schritt. Natürlich schluckt er schon Tabletten gegen all die möglichen Wehwehchen, einschließlich der Prostata, aber Zeit für Volleyball mit den Kumpels nimmt er sich jede Woche – und manchmal geht er auch noch auf ein Bier. Volleyball mit achtzig? Hut ab. Und dabei war er nie ein Leistungssportler. Sondern ein Beamter im Außendienst.

Petr hat seit 50 Jahren ein Übungsprogramm, halb Dehnung, halb Yoga und Sokol-Übungen zusammen. Früher hat er die Folge in 10 Minuten geschafft, heute braucht er unter zwanzig Minuten. Aber sei’s drum, Hauptsache, er macht sie. Und diese 20 sauberen Liegestütze, … Gestehen wir es uns ein, meine Herren, wer schafft die heute noch mit fünfzig?

Stellen wir uns das vor. Jeden Tag 20 Minuten Training. Packen wir Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups, Dehnung für Rücken und Beine, Beinheben, Übungen im Katzenstand und all das Drehen und Winden dazu. Nichts Kompliziertes. Aber er macht es jeden Tag. Jeden Tag!

Und was wichtig ist: Er hat es fest in der Zeit verankert. Er trainiert immer vor dem Morgenkaffee. Immer, ohne Ausnahme. Er setzt Wasser für seinen morgendlichen türkischen Kaffee auf (übrigens auch ein Ritual) und geht trainieren. Also stellt euch das vor. Ihr nehmt gemahlenen, duftenden Kaffee, einen Löffel ins Glas. Dann Wasser in den Kessel und den Schalter umlegen. Und das ist der Anker. In dem Moment hat er Zeit, bis das gekochte Wasser sich beruhigt und so weit abkühlt, wie es sein muss. Während des Trainings übergießt er den Kaffee und trainiert weiter. Das ist die richtige Zeit für sein tägliches Training. Er trainiert jeden Tag.

Den Spaziergang zur Zeitung hat der Spaziergang zum knusprigen Morgengebäck ersetzt

Ich liebe knuspriges Morgengebäck. Egal ob es ein Brötchen ist, Brot oder ein Mohnteilchen. Einfach der Duft und der frische Geschmack. Das ist Ekstase. Ich glaube, den meisten geht es ähnlich. Ein weiterer Freund hat auf dem Gebäck sein Morgenritual aufgebaut. Er steht früh auf, auch wegen der Arbeit. Früher ist er die gedruckte Zeitung holen gegangen, heute bricht er zu seiner Strecke für frisches Gebäck auf. Die Nachrichten hat er schon auf dem Handy.

Und weil er morgens durch das frühe Aufstehen Zeit hat, hat er sich eine regelmäßige Routine gemacht und geht immer dieselbe Strecke. Hin und zurück. Zusammen kommt er so jeden Tag auf 6 Kilometer. Er plaudert mit den Hundehaltern, schaut nach den Bäumen am Weg, hebt ab und zu etwas Müll auf und wirft ihn in den Korb. Er erfährt Neuigkeiten. Es ist auch so eine soziale Sonde ins Leben der Umgebung und der Gemeinschaft. Er trifft jeden Tag dieselben Leute. Sie kennen sich. Sie kümmern sich um ihre Strecken und haben sie gern.

Jeden Tag, bevor sie ins frische Gebäck beißen. Und es ist egal, ob die Sonne scheint, es friert, regnet oder schneit. An der Garderobe im Flur hängen Regenmantel, Schirm und passende Schuhe bereit. Er bricht immer auf. Es ist Teil von ihm. Das Gebäck, das ist sein Anker.

50 Liegestütze im Bad nach der Rasur

Ein weiterer Freund, mein Karatetrainer, macht jeden Tag im Bad 50 Liegestütze. An die Wand oder das Waschbecken gelehnt im 45-Grad-Winkel. Also eher die leichteren Liegestütze. Er geht auf die Fünfzig zu und macht das jeden Tag, seit ich ihn kenne.

Und sein Anker ist die Zeit vom Zuschlagen der Badezimmertür, seinen Worten nach „die Feststellung, dass ich noch lebe“, und dem Gruß an „den fremden Herrn im Spiegel“. Bis zur Rasur der Stoppeln. Dazwischen haut er die 50 Liegestütze weg und denkt gar nicht mehr darüber nach. Er hat es genauso verinnerlicht wie Rasieren, Haare kämmen oder Zähneputzen. Sein Körper und sein Kopf nehmen es schon als Selbstverständlichkeit.

50-mal das Gesäß anspannen beim Zähneputzen

Die meisten von uns wissen, was der Beckenboden ist. Die Kerle wissen, dass die Prostata auch ganz schön zusetzen kann. Und so sagen uns kluge Ratschläge: Trainiert den Beckenboden, spannt Gesäß und After an. Dann wird euch die Prostata nicht so zusetzen. Ja ja. Aber wann? Einfach in der Zeit, in der ihr morgens die Zähne putzt. In diesem Fall ist der Anker der Moment des morgendlichen Zähneputzens. Ob am Waschbecken im Stehen oder in der Wanne. Das bleibt euch überlassen, welches Zahnputzritual ihr mögt. Aber zählt dabei langsam bis fünfzig. Und spannt dabei jedes Mal das Gesäß an, zieht den Bauch ein und den Beckenboden. Jeden Tag 50-mal. Eure Zähne werden sauber wie Marmor sein, und ihr Kerle habt eine festere Figur und haltet im Bett ein Stück länger durch ;-)

Nur einen Schritt machen, verankern und durchhalten

Aus diesen wenigen Beispielen weiß ich selbst, dass es geht. Man muss nur das wählen, was Kopf und Körper verkraften. Keine Meisterherausforderungen (die kommen vielleicht später von selbst). Die Tätigkeit an einem regelmäßigen Moment des Tages verankern. Vom Zähneputzen, Rasieren, Anziehen, dem Weg zur Arbeit oder von der Arbeit. Und dann durchhalten, die Zähne zusammenbeißen. Und ruhig auch mal zu sich selbst brüllen: „Das schaffst du, du Idiot, gib jetzt nicht auf, Mann“. Und plötzlich wird es gehen.

Und wenn ihr euch nach und nach mehr solcher Tagesroutinen aufbaut und verankert, entsteht so euer eigenes System, plötzlich arbeitet es in eurem Kopf besser, und auch das Gefühl in Körper und Geist wird deutlich besser. Probiert es aus. Ich habe die oben genannten Routinen von Freunden abgeschaut, in der Kneipe oder in der Clique gehört. Probiert zum Beispiel die oben genannten, oder bringt beim Bier absichtlich das Gespräch darauf, welche Routinen eure Bekannten haben. Ich bin sicher, es wird eine ganze Reihe sein.