Turni di notte e ritmo irregolare: come ingannare il bioritmo e finalmente dormire

Il sole dice di alzarsi. Il corpo prega di dormire.

Un’infermiera finisce il turno in ospedale. Dodici ore è stata in allerta continua. Controllava i pazienti, gestiva situazioni inattese e ogni momento doveva prendere decisioni importanti. Sulla strada di casa incrocia persone che comprano il caffè del mattino e iniziano una nuova giornata. Per lei, però, è appena finita.

A casa tira le tende, si cambia e si mette a letto. Solo che il sonno non arriva. Fuori dalla finestra cantano gli uccelli, da qualche parte abbaia un cane e il telefono vibra ogni tanto. Anche se è esausta, la testa sembra rifiutare di credere che sia ora di addormentarsi.

Un’esperienza simile l’hanno gli operatori sanitari, i pompieri, i poliziotti, chi lavora in produzione, gli autisti o le persone nei turni continui. Il loro ritmo di lavoro è guidato dai turni, non dall’alba e dal tramonto.

Quando la fatica non basta per addormentarsi

Forse suona strano, ma una grande fatica non garantisce ancora un sonno di qualità. Il corpo ha il suo orologio interno, regolato da migliaia di anni su una regola semplice. Di giorno essere svegli, di notte riposare.

Quando questo ritmo lo capovolgiamo con regolarità, l’organismo riceve segnali contraddittori. Gli occhi vedono la luce del giorno, l’ambiente vive a pieno, ma il corpo ha bisogno di sonno. Il risultato è di solito un addormentarsi lungo, risvegli frequenti o la sensazione che neanche alcune ore a letto siano bastate.

Molte persone dopo il turno di notte fanno lo stesso errore. Arrivate a casa sistemano ancora l’appartamento, rispondono ai messaggi, scorrono i social o accendono la televisione. Il cervello nel frattempo riceve altri stimoli e, invece di calmarsi, continua nell’attività. Il sonno si sposta di nuovo.

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Piccoli rituali che aiutano il corpo a cambiare marcia

Le persone sui turni dicono spesso che il corpo non si abitua mai del tutto. Può però imparare a riconoscere i segnali che gli dicono che arriva il momento del riposo.

Non deve essere niente di complicato. Arrivati a casa bevi un bicchiere d’acqua, abbassa le luci, metti via il telefono e per qualche minuto respira piano e con regolarità. Se è possibile, tira le tende o usa una mascherina per gli occhi. Un rituale ripetuto ogni giorno aiuta a creare un senso di sicurezza e di prevedibilità, altrettanto importante per addormentarsi quanto la fatica stessa.

Una breve meditazione può far parte di questo rituale. Non addormenta in pochi secondi, ma aiuta a quietare il flusso di pensieri che, dopo un turno impegnativo, è altrettanto esaustivo del lavoro stesso.

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Non ti serve dormire di più. Ti serve dormire meglio.

Chi lavora sui turni sente spesso un consiglio benintenzionato: «Riposati nel weekend.» Solo che il sonno non è un conto su cui si possa semplicemente saldare qualcosa. Molto più importante di un sonno lungo occasionale è un riposo regolare e il più possibile di qualità dopo ogni turno.

Quando si riesce a creare per il corpo le condizioni per addormentarsi con più calma, il cambiamento non si manifesta solo in una fatica minore. Si è più pazienti, ci si concentra meglio, si gestiscono le situazioni impegnative con più calma e al risveglio non si ha la sensazione di alzarsi ancora più stanchi di prima di dormire.

I turni di notte in sé non spariranno. Possiamo però cambiare il modo in cui, dopo di essi, ci prendiamo cura del corpo e della mente.

Conclusione

Lavorare di notte è impegnativo, perché va contro il ritmo naturale del nostro corpo. Tanto più è importante crearsi rituali propri, che aiutino il cervello a capire che è arrivato il momento del riposo. Non devono essere lunghi né complicati. A volte basta una stanza oscurata, il telefono spento, un bicchiere d’acqua e qualche inspirazione calma.

Il sonno dopo un turno di notte forse non sarà mai lo stesso che di notte. Può però essere più calmo, più profondo e sufficiente a restituirti le forze per il giorno successivo.

Calmory consiglia

Al ritorno dal turno di notte non precipitarti subito a letto. Prima bevi un bicchiere d’acqua, abbassa la luce, metti via il telefono e concediti due o tre minuti di respiro consapevole o di una breve meditazione. Ripeti lo stesso procedimento dopo ogni turno. Proprio la regolarità aiuta il corpo a creare una nuova abitudine e ad addormentarsi con più calma, anche se fuori sta proprio iniziando un nuovo giorno.