Social media i ich wpływ na psychikę: Dlaczego czujemy się gorzej, kiedy scrollujemy?

Kiedy świat online przebije rzeczywistość

Często słyszymy historie ludzi, którzy spędzają większość dnia online zarówno w pracy, przy szukaniu partnera, jak i w wolnym czasie. Nieustanna obecność online może tworzyć iluzję połączenia, ale prawdziwe połączenia często zanikają.

Nasz mózg z każdym powiadomieniem wpada w gotowość, jakby chodziło o coś ważnego. Tylko że zamiast prawdziwego połączenia przychodzi często tylko powierzchowne zaspokojenie, które szybko mija. Wielu z nas zna to uczucie – dzień pełen służbowych wiadomości, grupowych czatów, szybkiego przewijania feedu i wieczornego szukania czegoś „na uspokojenie”. Tylko że zamiast rozluźnienia przychodzi zmęczenie i dziwna pustka. Jakby życie uciekło nam między palcami, a przy tym nie dotknęliście naprawdę nikogo, nie śmialiście się na głos, nie przeżyliście nic realnego. Została tylko cisza w głowie.

Spróbujcie czasem w domu zatrzymać się i pomyśleć, ile godzin czasem siedzimy obok siebie, każdy zagrzebany w swoim telefonie. Jesteśmy razem, a przy tym każdy gdzie indziej.
I właśnie ta kombinacja zalania i samotności jest według psychologów jednym z głównych wyzwalaczy lęku i wewnętrznego niepokoju.

i Tým autorů Calmory

Jak działa fałszywa dopamina

Social media są mistrzami w tym, jak manipulować naszym mózgiem. Każdy like, każda wiadomość spuści dawkę dopaminy, hormonu szczęścia. A im więcej go potrzebujemy, tym więcej czasu spędzamy online. Ale ta dopamina jest fałszywa, szybka i wyczerpująca. Działa jak cukier dla duszy. Krótkoterminowo ucieszy, ale długoterminowo osłabia.

Stopniowo stajemy się uzależnieni od tych bodźców. Prawdziwy świat wydaje się nudny, zwyczajne chwile bez powiadomień nieciekawe. Zamiast spokoju przeżywamy niepokój, przeciążenie i utratę uwagi. A mózg żąda kolejnej dawki.

Szczególnie jest to, kiedy ludzie śledzą muzykę albo filmy przez telefon, a podczas tego lecą im powiadomienia z sieci. Ani muzyka, ani film nie mają wtedy szansy nas pochłonąć, zostajemy rozproszeni między światami.

i Tým autorů Calmory

Kiedy fałszywa rzeczywistość wygrywa

Zauważyliście, jak łatwo porównujemy swoje życie z tymi wypolerowanymi profilami na Instagramie? Mimo że wiemy, że to tylko wybór najlepszych momentów, potrafią w nas te zdjęcia wzbudzić poczucie, że nasze życie nie jest dość.

Kombinacja presji na wydajność, ideału piękna i nieustannego dopływu bodźców może prowadzić do frustracji, niskiej pewności siebie i utraty sensu. I właśnie dlatego ważne jest o tym mówić i szukać dróg, jak wrócić do siebie.

i Tým autorů Calmory

Jak zacząć czuć się lepiej?

Nie musimy z dnia na dzień zniknąć ze świata online. Ale możemy stanąć do niego inaczej, świadomiej, z większą dbałością o nasze zdrowie psychiczne. Nie musimy zabraniać sobie technologii, wystarczą drobne kroki, które wrócą nas do siebie.

Wprowadźcie cyfrowe granice.
Jednym z największych pożytków jest ustawienie cyfrowych granic. Wyłączyć powiadomienia, ustawić konkretne godziny, kiedy na sieci wchodzimy, na przykład dopiero po śniadaniu albo najpóźniej godzinę przed snem.

Stwórzcie sobie nocną i poranną „strefę no phone”.
Na przykład od 20. wieczorem do 8. rano miejcie telefon poza sypialnią.
Wielu ludzi to sobie chwali. Rano dają sobie przynajmniej 30 minut bez telefonu, a wieczorem starają się godzinę przed zaśnięciem ekrany całkowicie wyłączyć. To mały krok, ale z wielkim wpływem na jakość dnia i snu.

Puśćcie piosenki na głośniku i odłóżcie telefon do innego pomieszczenia.
I muzyka bez przerwania powiadomieniami może być formą medytacji.

Kolejnym ważnym nawykiem jest "świadome scrollowanie".
Zanim otworzymy aplikację, zatrzymajmy się i zapytajmy samych siebie: „Dlaczego tam idę? Czego właśnie szukam? Potrzebuję połączyć się z kimś? Albo uciekam od czegoś, czego nie chcę czuć?” Kiedy te pytania sobie zadamy, często stwierdzimy, że w rzeczywistości szukamy pocieszenia, nie treści.

Wyłączcie Siri albo innych asystentów głosowych.
Zapobiegniecie tak zbędnej stymulacji i reklamowemu szumowi.

Rodzinne zasady? 
W niektórych rodzinach dziś działa tzw. cyfrowa umowa tzw. pisemne porozumienie o tym, jak z technologiami obchodzić się. Ustawia jasne zasady dla całej rodziny. A kiedy się ich przestrzega, powstaje przestrzeń na prawdziwe rozmowy, dzielenie się i ciszę.
Możecie na przykład ustawić wspólny wieczór filmowy, piątek albo sobota, żadnych telefonów, tylko wy i film. Polecamy unikać oglądania seriali na telefonie.
Telefon do kieszeni, światło zgasić i użyć sobie tego razem.

Offline powroty do siebie
Małe rytuały mają siłę. Spróbujcie zamiast porannego scrollowania podlać kwiaty, zaparzyć sobie ziołową herbatę, napisać sobie kilka zdań do dziennika. Na wieczór przygotujcie ciepły koc, książkę i ciszę. Może odkryjecie, że spokój jest tym największym luksusem dzisiejszych czasów.

Polecamy też krótką medytację obecności – "kilka minut siedźcie w ciszy, oddychajcie i czujcie". To powrót do domu – do siebie.

i Tým autorů Calmory

Zalecenia dla każdego

• Zróbcie sobie „cyfrowy post” – na przykład od 20. godziny bez ekranów.
• Znajdźcie rytuał offline – na przykład ziołowa herbata z książką.
• Spiszcie sobie, co świat online wam zabiera i co daje.
• Napiszcie sobie afirmacje, które pomogą wam wracać do siebie.

„Wracam do siebie, kiedy wyłączam ekran.”

„Nie musimy być wciąż dostępni, żeby być w porządku.”

„W obecności znajduję spokój.”

„Droga przynosi mi szczęście, nie jej cel.”

i Tým autorů Calmory

Wyzwanie dla was

Spróbujcie dziś po pracy na dwie godziny wyłączyć telefon. Poświęćcie się partnerowi, dzieciom, książce albo ciszy. Zobaczycie, co wszystko podczas tych dwóch godzin znowu usłyszycie – w świecie i w sobie.

Słowo redakcji Calmory

W Calmory wierzymy, że zdrowie psychiczne zaczyna się od powrotu do siebie. W cyfrowym świecie łatwo zgubić nić. Ale każdy z nas ma prawo powiedzieć: „Dość.” I zacząć od nowa. Offline, w spokoju, w obecności.

Polecana literatura i źródła

• Cal Newport: Cyfrowy minimalizm
• www.health.harvard.edu – Dopamina i cyfrowe uzależnienie
• www.apa.org – FOMO i wpływ sieci na psychikę